Фибрите са важна част от всяка диета. Фибрите представляват сложни въглехидрати, които немогат да бъдат смляни от тялото.

Какво са фибрите?

Фибрите са съставени от множество сложни въглехидрати. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Някои растения съдържат значително количество разтворими и неразтворими фибри. Например сините сливи имат дебела кожа, която покрива сочната сърцевина. Кожата на този вид сливи е пример за източник на неразтворими фибри, докато в сърцевината има разтворими фибри.

Източници на разтворими фибри са:

• - Бобовите растения – грах, соя, фасул и др.
• - Овес, ечемик, ръж.
• - Някои плодове и плодови сокове – сливи и техния сок, боровинки, ягоди, банани, ябълки и круши
• - Броколи, моркови, картофи (особено в обвивката), лук

Източници на неразтворими фибри са:

- Пълнозърнести храни
- Обвивката на картофи, домати и някои плодове
- Ленени семена
- Ядки и семена
- Зелен фасул, карфиол, тиквички

Фибрите не съдържат калории, витамини или минерали и не се смилат когато ги ядем.

Къде могат да се открият?

Фибри има в клетъчните стени на растенията. Храни като месо, риба и млечни продукти не съдържат фибри.

Как ни помагат?

Фибрите са от съществено значение за добрата чревна функция. Когато фибрите преминават през червата те абсорбират много вода, в резултат на което те се увеличават многократно и помагат за по-бързото преминаване на храната през червата.

Нещо повече, разтворимите фибри спомагат за стабилизиране на кръвната захар защото те намаляват скоростта, с която глюкозата се влива в кръвния поток. Те също помагат за намаляване на холестеролните нива, което е важно за намаляване на риска от сърдечни болести.

Освен това фибрите увеличават чувството на ситост и са от помощ на хората, които искат да намалят теглото си, като по този начин по-лесно контролират апетита си.

Колко трябва да приемаме?

Повечето хора приемат твърде малко фибри, средно по 12 грама и дори по-малко. Нормално е възрастните хора да приемат около 18 грама фибри на ден. Приемането на повече от 32 грама фибри на ден няма да допринесе повече за здравето.

Кои храни ги съдържат?

Всички растителни храни съдържат фибри, като някои повече от други. Добри източници на фибри са плодовете, зеленчуците, пълнозърнести ориз и макарони, пълнозърнест хляб, ядки и семена. Особено добри източници на фибри са фасулът и овесените ядки.

Съдържание на фибри в:

Плодове

Ябълка с кората (1 средна) 5.00 г.

Кайсия (3 средни) 0.98 г.

Кайсия (5 изсушени) 2.89 г.

Банан (1 среден) 3.92 г.

Боровинки (1 чаша) 4.18 г.

Смокиня (2 изсушени) 3.74 г.

Грепфрут (1/2 среден) 6.12 г.

Портокал (1 среден) 3.40 г.

Праскова (1 средна) 2.00 г.

Круша (1 средна) 5.08 г.

Слива (1 средна) 1.00 г.

Стафиди (40 грама) 1.60 г.

Малини (1 чаша) 8.34 г.

Ягоди (1 чаша) 3.98 г.

Зеленчуци

Цвекло (1 чаша сготвено) 2.85 г.

Броколиi, (1 чаша сготвено) 4.5 г.

Брюкселско зеле (1 чаша) 2.84 г.

Зеле (1 чаша сготвено) 4.20 г.

Морков (1 среден) 2.00 г.

Морков (1 чаша сготвен) 5.22 г.

Карфиол (1 чаша сготвен) 3.43 г.

Зелева салата (1 чаша) 4.00 г.

Сладка царевица (1 чаша) 4.66 г.

Зелен фасул (1 чаша) 3.95 г.

Целина (1 срък) 1.02 г.

Къдраво зеле (1 чаша сготвено) 7.20 г.

Лук (1 чаша суров) 2.88 г.

Грах (1 чаша сготвен) 8.84 г.

Чушки (1 чаша) 2.62 г.

Пуканки (3 чаши) 3.60 г.

Картов (1 печен с обвивката) 4.80 г.

Спанак (1 чаша сготвен) 4.32 г.

Тиква (1 чаша сготвена) 2.52 г.

Сладък картоф (1 чаша сготвен)5.94 г.

Домат (1 среден) 1.00 г.

Тиквички (1 чаша сготвени) 2.63 г.

Ядки и семена

Бадеми (30г.) 4.22 г.

Черен фасул (1 чаша сготвен) 14.92 г.

Кашу (30г.) 1.00 г.

Ленено семе (3 с.л.) 6.97 г.

Бял фасул (1 чаша сготвен) 13.33 г.

Червена леща (1 чаша сготвена) 15.64 г.

Фъстъци (30г.) 2.30 г.

Шамфъстък (30г.) 3.10 г.

Тиквени семки (1/4 чаша) 4.12 г.

Соя (1 чаша сготвена) 7.62 г.

Слънчогледови семки (1/4 чаша) 3.00 г.

Орехи (30г.) 3.08 г.

 

< Предишна		Следваща >